Antrenament Ashley Horner

Fitness Model

Antrenamentul si Dieta Ashley Horner Fitness Model

Ashley Horner si-a inceput antrenamentele de fitness dupa nasterea fiului sau. In acea perioada corpul ei arata diferit ca inainte si de accea avea nevoie de o schimbare in viata ei. Si-a angajat un antrenor personal care a invatat-o foarte multe lucruri despre dieta si antrenamentul de fitness, schimbandu-i viata pentru totdeauna.

Ashley sustine ca acea schimbare a fost probabil cel mai greu lucru care l-a facut in viata ei. Dupa mai multe antrenamente de fitness au inceput sa apara si rezultatele. De atunci sa antrenat din greu si a participat la mai multe concursuri de Fitness.

„Un stil de viata al fitness-ului este benefic pentru corpul, mintea si sanatatea fiecaruia.”

Program de Antrenament  Ashley Horner

Luni: Spate , Biceps

  • Tractiuni la helcometru: 3 seturi x 12 repetari
  • Indreptari prin tragerea manerelor la helcometru: 3 seturi x 12 repetari
  • Flexii cu gantera din sezand: 3 seturi x 15 repetari
  • Ramat cu gantera: 3 seturi x 12 repetari
  • Flexia bratelor la helcometru cu priza tip pronatie: 3 seturi x 12 repetari
  • Extensia din culcat ventral al spatelui: 4 seturi x 20 repetari

Marti: Picioare , Umeri

  • Fandari in mers pe o lungime de 200 metri
  • Impins cu bara din sezand pentru umeri: 3 seturi x 10 repetari
  • Indreptari cu bara: 3 seturi x 10 repetari
  • Genoflexiuni cu picioarele departate: 3 seturi x 10 repetari
  • Impins cu gantere din sezand pentru umeri: 3 seturi x 12 repetari

Miercuri: Piept , Picioare

  • Impins cu gantere din inclinat: 3 seturi x 10 repetari
  • Impins cu gantere din declinat: 3 seturi x 10 repetari
  • Genoflexiuni normale: 4 seturi x 10 repetari
  • Impins la presa pentru picioare: 4 seturi x 10 repetari

Joi: Cardio

45 minute cardio

  • Genoflexiuni cu saritura: 4 seturi x 12 repetari
  • Ridicarea unei haltere de jos in stil Powerlifting: 4 seturi x 8 repetari
  • Flotari si genoflexiuni cu saritura combinate in acelasi exercitiu: 4 seturi x 10 repetari

Vineri: Cardio si Antrenament in „circuit”

45 minute cardio in viteza

Antrenament in circuit de 4 ori

  • Abdomene x 20 repetari
  • Flotari x 20 repetari
  • Impins la presa pentru picioare x 20 repetari
  • Ridicarea halterei in stil Powerlifting x 20 repetari
  • Genoflexiuni cu haltera x 20 repetari

Sambata: Cardio

  • Alergari

Duminica: Pauza

  • Recuperare

Exercitiile preferate de Ashley sunt:

  • Flotarile (deoarece lucreaza toata parte superioara a corpului inclusiv abdomene)
  • Tractiunile la bara (datorita modului in care lucreaza spatele)
  • Fandarile din mers (deoarece lucreaza foarte bine musculatura picioarelor, in special gluteii)

 

Dieta Ashley Horner

Ashley are o dieta foarte curata, glucidele provenind din cartofi dulci, orez brun, fulgi de ovaz, iar sursele de proteine din peste, carne de pui si suplimente proteice.
Principalele surse de grasimi sanatoase provin din alimentele gatite cu ulei de masline.
Pentru salata verde intotdeauna foloseste lamaie proaspata pentru ai da gust iar dimineata bea ceaiuri calde in special de menta.

Program alimentar :

  • Masa 1: Fulgi de Ovaz si suplimente proteice
  • Masa 2: Shake de suplimente proteice
  • Masa 3: Peste ( Somon )  si Brocoli
  • Masa 4: Legume si piept de pui
  • Masa 5: Peste ( Tilapia ) si foarte multe legume
  • Masa 6: Shake de suplimente nutritive
Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

0 Comentarii

Adauga comentariu


*