Antrenament si dieta Heather Robertson

Fitness

 

Exercitiile preferate de Heather Robertson sunt fandarile (deoarece lucreaza foarte bine partea inferioara), extensii in lateral pentru umeri (pentru modul in care arde si sculpteaza deltoidul) si extensii in lateral cu un brat din folotare (datorita modului de executie).

Program, antrenament de fitness Heather Robertson

Luni: Brate , Umeri

  • Inpins cu gantere din vertical cu priza tip supinatie: 3 seturi x 20 repetari
  • Balansarea unei greutati cu un brat printr-e picioare, pana la orizontala: 3 seturi x 20 repetari (pentru un brat)
  • Flexii cu gantere: 3 seturi x 15 repetari
  • Flexii cu bara, metoda de antrenament „21” (7 repetari de la nivelul coapselor pana la orizontalul antebratelor, 7 repetari de la orizontalul antebratelor pana la nivelul umerilor si 7 repetari complete de la nivelul coapselor pana la nivelul umerilor toate intr-o singura serie): 3 seturi x 21 repetari
  • Flotari cu bratele prin spatele trunchiului si picioarele suspendate: 3 seturi pana la epuizare
  • Extensii la helcometru prin fata: 3 seturi x 20 repetari

Marti: Antrenament in „circuit”

 – Pauza intre serii: 20 secunde
 – Repetarea circuitului: x 4

  • Extensii prin trageri verticale: 1 set pana la epuizare
  • Fandari: 1 set pana la epuizare
  • Balansarea unei greutati cu un brat printr-e picioare pana la orizontala: 1 set pana la epuizare
  • Inpins cu gantere pentru umeri cu genoflexiune: 1 set pana la epuizare
  • Ramat din aplecat cu ambele brate: 1 set pana la epuizare
  • Extensia bratelor in lateral pentru umeri: 1 set pana la epuizare
  • Extensii in lateral cu un brat din folotare: 1 set pana la epuizare
  • Indreptari pe un singur picior: 1 set pana la epuizare
  • Flotare cu genoflexiune din saritura: 1 set pana la epuizare
  • Genoglexiuni cu saritura: 1 set pana la epuizare

Miercuri: Picioare

  • Fandari din mers: 3 seturi x 20 repetari  pentru fiecare picior
  • Genoflexiuni cu picioarele departate: 3 seturi x 15 repetari
  • Ridicarea feselor de la sol cu picioarele suspendate pe minge: 3 seturi x 20 repetari
  • Extensii din sezand la aparat cu un picior: 3 seturi x 15 repetari pentru fiecare picior
  • Ridicarea feselor de la sol pe un picior : 3 seturi x 30 repetari pentru fiecare picior
  • Indreptari: 3 seturi x 20 repetari

Joi: Antrenament in „circuit”

 – Pauza intre serii: 20 secunde
 – Repetarea circuitului: x 4

  • Extensii prin trageri verticale: 1 set pana la epuizare
  • Fandari: 1 set pana la epuizare
  • Balansarea unei greutati cu un brat printr-e picioare pana la orizontala: 1 set pana la epuizare
  • Inpins cu gantere pentru umeri cu genoflexiune: 1 set pana la epuizare
  • Ramat din aplecat cu ambele brate: 1 set pana la epuizare
  • Extensia bratelor in lateral pentru umeri: 1 set pana la epuizare
  • Extensii in lateral cu un brat din folotare: 1 set pana la epuizare
  • Indreptari pe un singur picior: 1 set pana la epuizare
  • Flotare cu genoflexiune din saritura: 1 set pana la epuizare
  • Genoglexiuni cu saritura: 1 set pana la epuizare

Vineri: Piept , Spate

  • Inpins cu bara din orizontal: 3 seturi x 20 repetari
  • Ramat cu priza ingusta din stand la scripete superior: 3 seturi x 15 repetari
  • Fluturari cu gantere pentru piept: 3 seturi x 20 repetari
  • Tractiuni la bara prin coborarea pe partea negativa lent: 3 seturi x 10 repetari
  • Flotari: 3 seturi pana la epuizare
  • Ridicarea bratului in spate din pozitia orizontal, odata cu piciorul opus: 3 seturi x 30 repetari

Sambata: Yoga

  • Durata: 90 minute

Duminica: Odihna

  • Recuperare

 

Dieta Heather Robertson

Masa 1

  • Albus de ou
  • Fulgi de Ovaz
  • Fructe de padure
  • Cafea

Masa 2

  • Orez
  • Avogado
  • Unt de migdale

Masa 3

  • Peste preparat in abur
  • Asparagus
  • Ceai verde

Masa 4

  • Supliment nutritiv cu proteina din zer
  • 1 banana
  • Lapte de migdale
  • Scortisoara

Masa 5

  • Piept de pui
  • Salata verde
  • Ardei grasi copti

Masa 6

  • Omleta (albusuri de ou)
  • Asparagus
  • Spanac
  • Supliment nutritiv
Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

0 Comentarii

Adauga comentariu


*