Antrenamentul lui Amber Day

Antrenamentul lui Amber Day campioana nationala de fitness USA

Amber Day a practicat sport inca de mica. Parinti sai detinea un magazin de articole sportive fiind tot timpul implicata in sport. Dupa 3 ani de antrenamente de fitness sa decis sa participe la prima competitie unde sa plasat pe locul 3.

Antrenament

  • Prima zi:  Dimineata Spate, Umeri / Seara cardio 30 minute
  • A doua zi: Dimineata cardio 30 minute / Seara cardio 30 minute
  • A treia zi: Dimineata Picioare / Seara Cardio 30 minute
  • A patra zi: Cardio 30 minute dimineata / Seara Cardio 30 minute
  • A cincea zi: Dimineata Piept, Brate, Abdomene / Seara Cardio 30 minute
  • A seasea zi: Dimineata cardio 30 minute / Seara cardio 30 minute

Spate si Umeri

  • Tractiuni din fata la helcometru cu bara (spate): 4 seturi x 10 – 12 repetari
  • Ramat cu gantera din aplecat (spate): 4 seturi x 12 – 15 repetari
  • Extensii din culcat ventral al spatelui: 4 seturi x 15 repetari
  • Extensii in lateral cu gantere pentru umeri: 4 seturi x 12 – 15 repetari
  • Inpins cu gantere din sezand pentru umeri: 4 seturi x 10 – 12 repetari
  • Extensia ganterelor din aplecat pentru umeri: 4 seturi x 10 – 12 repetari
  • Extensii prin trageri verticale cu bara pentru umeri: 4 seturi x 10 – 12 repetari

Picioare

  •  Extensia picioarelor la aparat in superset cu flexii la aparat pentru bicepsi femurali: 4 seturi x 12 – 15 repetari
  • Impins la presa de picioare: 4 seturi x 12 – 15 repetari
  • Fandari: 4 seturi x 20 repetari
  • Indreptari cu bara: 4 seturi x 15 repetari
  • Ridicari pe varful picioarelor la aparat din sezand, pentru gambe: 4 seturi x 12 – 15 repetari

Piept si Brate

  • Fluturari la helcometru pentru piept:
  • Impins la planul inclinat cu gantere: 4 seturi x 12 repetari
  • Flotari cu picioarele ridicate: 4 seturi x 12 repetari
  • Fluturari la aparat: 4 seturi x 10 – 12 repetari
  • Flexii la helcometru pentru biceps: 4 seturi x 10 – 12 repetari
  • Flexii ciocan: 4 seturi x 10 – 12 repetari
  • Flexii la banca Scott cu bara: 4 seturi x 10 – 12 repetari
  • Extensii la helcometru pentru triceps: 4 seturi x 10 – 12 repetari
  • Extensii din culcat pe spate cu gantere: 4 seturi x 10 – 12 repetari
  • Flotari la paralele pentru triceps: 4 seturi x 20 repetari

 Abdomene

  • Ridicari de trunchi si de picioare pentru abdomen: 4 seturi x 10-12 repetari
  • Abdomene normale: 4 seturi x 10-12 repetari
  • Pedalari de bicicleta din sezand pe spate:  4 seturi x 10-12 repetari
Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

0 Comentarii

Adauga comentariu


*