Program de antrenament Florina Cernat

Program de antrenament Florina Cernat

Programul de antrenament al Florinei Cernat

Luni

Umeri

  • Impins cu bara de la piept – 2 serii x 15-20 repetari
  • Impins cu bara la ceafa – 2 serii x 15-20 rep
  • Impins cu gantere – 4 serii x 12-15 rep
  • Fluturari laterale – 4 serii x 20 rep

Piept

  • Impins cu bara la plan inclinat 4 serii x 15-20 rep
  • Impins cu gantere la plan inclinat 4 serii x 12-15 rep

Marti

Spate

  • Tractiuni la ceafa – 3 serii x 10 rep
  • Tractiuni la scripete cu priza larga la piept – 4 serii x 15-20 rep
  • Ramat la cablu lung – 4 serii x 15-20 rep
  • Ramat cu gantera – 4 serii x 10-12 rep

Lombari

  • Hiperextensii – 4 serii x 20 rep

Fesieri

  • Fandari cu gantere, 3 serii x 20-30 rep
  • Ridicari alternative pe un picior la spalier: 4 serii x 10-12 rep
  • Ridicarea bazinului cu un disc de 5-10 kg stand in pozitia culcat dorsal ,3 serii x 20 rep

Abdomen

  • Ridicari de genunchi laterale din picioare cu fata la spalier, 3 serii x 20 rep

Miercuri

  • Elemente de mobilitate, acrobatica si forta

Joi

Triceps

  • Flotari la paralele, 4 serii x 10-12 rep
  • Extensia tricepsului la scripete, 4 serii x 12-15 rep
  • Extensia tricepsului cu gantera, 4 serii x 15 rep

Biceps

  • Flexia bicepsilor la scripeti, 3 serii x 10-15 rep
  • Flexii cu bara EZ la banca Scott, 4 serii x 12-15 rep
  • Flexia cu gantere din picioare, 4 serii x 20 rep

Vineri

Cvadriceps

  • Genuflexiuni cu bara la ceafa, 4 serii x 12-15 rep
  • Presa, 4 serii x 15-20 rep
  • Extensii la aparat, 4 serii x 12-15 rep

Femurali

  • Indreptari cu picioarele drepte, 4 serii x 12-15 rep
  • Flexii la aparat, 4 serii x 12-15 rep
  • Presa cu picioarele departate, 3 serii x 20 rep gambe
  • Ridicari pe varfuri din stand, 4 serii x 10-12 rep
  • Ridicari pe varfuri din sezand, 4 serii x 10 -12 rep

Sambata

  • Elemente de mobilitate, acrobatica si forta

Duminica

  • Pauza
Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

0 Comentarii

Adauga comentariu


*