Antrenament Picioare Dennis Wolf

Antrenament Picioare Dennis Wolf
Antrenamentul de picioare al lui Dennis Wolf culturist profesionist in IFBB

Program de antrenament


Ziua 1: 
Spate

Ziua 2: 
Dimineata: Piept , Gambe
Seara: Bicepsi


Ziua 3:
Cvadricepsi

Ziua 4:
Dimineata: Umeri , Gambe
Seara: Tricepsi


Ziua 5: 
Bicepsi Femurali si Glutei

Ziua 6:
Pauza

Antrenament Picioare


Cvadricepsi

Extensia picioarelor la aparat
2 serii incalzire x 15 repetari
4 serii x 20 – 10 repetari

Presa pentru picioare
6 serii x 15 – 10 repetari

Presa inversa pentru picioare
4 serii x 12 – 10 repetari

Presa verticala pentru picioare
3 serii x 20 – 10 repetari


Bicepsi Femurali si Glutei

Indreptari cu bara
3 serii x 12 repetari
3 serii x 10 repetari

Presa inversa cu fata la aparat
2 serii x 15 repetari
3 serii x 13 repetari

Flexii pentru picioare la plan orizontal
4 serii x 10 repetari

Flexii cu un singur picior
4 serii x 10 repetari


Gambe

Ridicari pe varfuri
4 serii x 15 repetari
2 serii x 12 repetari
2 serii x 10 repetari

Ridicari pe varfuri din asezat
4 serii x 12 repetari
1 serie x 10 repetari
1 serie x 8 repetari

La antrenamentul de picioare Dennis foloseste o metoda de crestere a greutati odata cu scaderea numarului de repetari treptata pana la terminarea exercitiului.

 

  • Cvadricepsi

Extensia picioarelor la aparat

Dennis incepe antrenamentul de Cvadricepsi cu extensia picioarelor la aparat. Executa acest exercitiu deoarece despartirile dintre muschi devin mai adanci atunci cand il face cu o miscare lenta si mentine muschii contractati la finalul miscarii timp de o secunda. La acest exercitiu face 2 serii de incalzire dupa care 4 – 5 serii prin cresterea treptata a greutati si a numarului de repetari. Incepe prin executarea la primele serii cu 20 de repetari scazand treptat numarul de repetari astfel incat la ultima serie ajunge sa faca 10 repetari.
Pozitia picioarelor la acest exercitiu le face cu varful picioarelor spre exterior la 2-3 serii iar restul de serii le face cu varful spre interior. Aceste pozitii activeaza muschii din exteriorul si interiorul cvadricepsilor.

Presa pentru picioare si presa verticala pentru picioare

Urmatorul exercitiu care il face este la presa pentru picioare. Il face ca exercitiu alternativ pentru genoflexiuni cu bara deoarece a suferit un accident in 2002 la picioare. Executa genoflexiuni cu bara cu o greutate care sa ii permita repetarile corecte pana cand coapsele devin paralele cu solul pentru a elimina riscul accidentarii si il face din 2 in 2 saptamani.
Presa pentru picioare la 45 de grade si presa verticala pentru picioare le executa in acelasi antrenament de cvadricepsi deoarece aceste exercitii sunt foarte bune pentru cresterea masei musculare.

Presa inversa pentru picioare

Acest exercitiu il face deoarece solicita in mod diferit cvadricepsi fata de genoflexiunile cu bara. Il face cu o greutate care sa ii permita 10 repetari avand o miscare completa, coborand greutatea pana cand coapse si gambele formeaza un unghi de 90 de grade. Foloseste o miscare lenta si elimina ridicarea rapida in partea inferioara pentru protejarea genunchilor.

 

  • Bicepsi Femurali si Glutei

Indreptari cu bara

La acest exercitiu executa 3 serii cu o greutate mai mica care sa ii permita 12 repetari dupa care creste greutate si face 3 serii a cate 10 repetari.

Presa inversa cu fata la aparat

Executa aceasta varianta a presei inverse pentru Bicepsi Femurali si Glutei deoarece solicita musculatura diverit fata de indreptari cu bara.

Flexii pentru picioare la plan orizontal si Flexii cu un singur picior

Pentru acest exercitiu face 4 serii a cate 10 repetari in perioada de masa musculara iar in perioada precompetitionala creste numarul la 15 – 20 de repetari.
Dupa acest exercitiu face Flexii cu un singur picior pentru izolarea bicepsului femural si solicitarea cat mai intensa a acestuia.
Foloseste miscari foarte lente pentru aceste exercitii si mentine muschii contractati la finalul fiecarei repetari.

 

  • Gambe

Ridicari pe varfuri si Ridicari pe varfuri din asezat

Cele mai mari probleme in cresterea masi musculare le-a avut cu gambele deoarece cresteau foarte greu. Dupa incercarea mai multor antrenamente cel mai bun pentru Dennis sa dovedit a fi acest antrenament pentru gambe care il face de 2 ori pe saptamana, alternand repetarile putine (10 – 12) si greutatile mari cu repetarile multe si greutati mai usoare (20 – 25). Foloseste miscari lente atat pe partea pozitiva cat si pe partea negativa.

Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

1 Comentariu

  1. Viviane says:

    Cred ca partea cu a avea un plan este ftorae bine spusa.Mi s-a intamplat de multe ori sa merg sa sala si sa nu am in minte ce sa fac si antrenamentul nu a fost unul cu care m-am laudat la prieteni:(,insa de fiecare data cand stiam exact ce vreau sa fac aveam un antrenament bun si ma simteam foarte bine apoi.

Adauga comentariu


*