Antrenament spate Ben White

Antrenament spate Ben White

Antrenament spate Ben White profesionist IFBB

Ben White isi antreneaza spatele cu exercitii care lucreaza muschii din toate ungiurile.
Lucreaza Spatele, trapezii si deltoizii posteriori impreuna deoarece sunt solicitati la majoritatea exercitiilor de spate.

Antrenamentele in afara sezonului pentru cresterea masei musculare consta in repetari putine si pauze lungi intre serii, iar in perioada competitionala pentru definire si arderea grasimi, creste numarul de repetari si face pauze scurte de 15-20 secunde intre seturi.

Antrenament Spate, Trapezi si Deltoizi Posteriori

  • Tractiuni cu priza larga: 4-5 seturi x 10-15 repetari
  • Tractiuni din picioare cu priza tip supinatie: 4-5 seturi x 10-12 repetari
  • Ramat cu un brat la aparatul Smith: 4 seturi x 8-12 repetari
  • Ramat cu bara T si priza tip supinatie: 4 seturi x 10 repetari
  • Ramat cu priza ingusta din stand la scripete superior: 3-4 seturi x 10-15 repetari
  • Ramat din stand priza ingusta si coatele departate la scripete superior: 3-4 seturi x 10-15 repetari
  • Tractiuni cu bratele drepte si priza inversa: 4 seturi x 12-20 repetari
  • Fluturari in cruce la cablu: 4 seturi x 8-10 repetari
  • Ridicarea umerilor la aparat prin spate: 4 seturi x 15 repetari
  • Ridicarea umerilor la aparatul Smith: 4 seturi x 15 repetari

 

Tractiuni cu priza larga
Il executa de obicei la inceputul antrenamentelor de spate pentru a obtine o intindere maxima a muschilor. Foloseste o priza de tip supinatie mai mare decat latimea umerilor cu pieptul ridicat si spatele superior arcuit. Miscarea o face prin tragerea coatelor in jos si in spate, pana la atingerea pieptului superior cu bara, dupa care revine in pozitia de start si repeta miscarea.

Tractiuni din picioare cu priza tip supinatie
Acest exercitiu il face din picioare si nu din sezand deoarece ii lucreaza si soldurile. Foloseste o priza ingusta de tip supinatie cu spatele putin arcuit. Miscarea o face prin tragerea coatelor in jos si in spate spre pieptul superior.

Ramat cu un brat la aparatul Smith
Il executa cu bara deoarece solicita muschii diferit fata de ramat cu gantera. Din pozitia aplecat cu spatele drept trage bara in sus prin ridicarea cotului spre tavan pana la contractarea maxima a spatelui medial.

Ramat cu bara T si priza tip supinatie
Foloseste o priza inversa de tip supinatie cu trunchiul inclinat la 45 de grade si genunchii putin indoiti. Miscarea o face prin tragerea coatelor in spate si in sus pana cand bara T se apropie de abdomen si se obtine o contractie maxima a spatelui.

Ramat cu priza ingusta din stand la scripete superior
Acest exercitiu il face cu fata la helcometru din picioare, cu o priza ingusta si spatele putin arcuit la scripete superior. Miscarea o face prin tragerea manerului in jos pana la nivelul abdomenului. Coatele la coborarea manerului in jos vor fi tinute aproape de corp.

Ramat din stand priza ingusta si coatele departate la scripete superior
Indepartarea coatelor pe laga corp, face ca exercitiul sa lucreaze mai mult deltoizi posteriori. Il executa din fata helcometrului cu o priza ingusta, la scripetele superior, genunchii si spatele inferior putin indoiti, prin tragerea manerului spre piept si coatele departate de corp spre exterior.

Tractiuni cu bratele drepte si priza inversa
Executa exercitiul cu o priza inversa mai mare decat latimea umerilor la scripete superior prin tragerea barei in jos spre coapse cu bratele drepte, pana la apropierea barei de corp.

Fluturari in cruce la cablu
Foloseste acest exercitiu ca alternativa la aparatul Pec-Deck. Il executa cu mainile inversate astfel incat cablurile scripetelui superior se vor intersecta dand forma unui x. Miscarea o face prin tragerea manerelor spre exterior si inpingerea coatelor in spate la nivelul umerilor.

Ridicarea umerilor la aparat prin spate
Il face din fata unui aparat pentru umeri, cu o priza neutra, picioarele la nivelul soldurilor prin ridicarea umerilor si mentinerea in momentul contractiei maxime. Ridicarea manerelor de aparat se va face prin spate cu genunchii usor indoiti.

Ridicarea umerilor la aparatul Smith
Executa acest exercitiu pentru o siguranta si un control mai mare asupra greutatii. Foloseste o priza de tip pronatie egala cu latimea umerilor prin ridicarea umerilor si mentinerea in momentul contractiei maxime dupa care revine in pozitia de start si repeta miscarea

Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

0 Comentarii

Adauga comentariu


*