Principii pentru cresterea masei musculare

Principii Pentru Cresterea Masei Musculare

Principii pentru cresterea masei musculare

1. Mareste cantitatea de proteine
Cantitatea de proteine recomandate de specialisti este de 2g / kg corp zilnic. Dar pentru a creste anabolismul este bine cresterea cantitatii de proteine la 2,5g / kg corp.  Pentru o digestie cat mai rapida a proteinelor se poate consuma un supliment cu enzime digestive.  Acest lucru duce la accelerarea metabolismului, si obtinerea unei cantitati relative de masa musculara.

2. Mareste cantitatea de carbohidrati
Carbohidratii necesari cresteri masei musculare sunt cei care provin din alimente precum: orez, ovaz, cartofi, cereale si fructe. Nu este recomandat consumul de carbohidrati proveniti din prajituri, dulciuri sau paine. Pentru a  furniza organismului caloriile necesare pentru sustinerea sistemului energetic este nevoie de 5-6 g de carbohidrati pe kg corp. In lipsa carbohidratilor proteinele vor fi consumate ca sursa calorica, in loc de folosirea acestora pentru refacerea si cresterea musculara.

3. Consumul de grasimi bune
Grasimile sanatoase se gasesc in alimente  precum: peste, nuci, alune seminte, masline. Acizii grasi de tip Omega 3 se gasesc in peste (in special somon), nuci, seminte de in sau sub forma de capsule. Acestia ajuta la prevenirea inflamatiei musculare, contribuie la formarea glicogenului si cresterea sintezei proteice.

4. Creste numarul de mese pe zi
Un sedentar consuma 2-3 mese pe zi, deoarece are un metabolism mult mai scazut, fata de un culturist care are nevoie de pana la 6 mese pe zi pentru a sustine castigurile in masa musculara, consumate la un interval de 2-3 ore. Din totalul meselor 2 sau 3 pot fi inlocuite cu suplimente nutritive. Acest plan alimentar duce la cresterea absortiei de nutrienti si asimilarea de proteine necesare intretineri si cresterii musculare.

5. Consumul de suplimente nutritive inainte si dupa antrenament
Suplimentarea inainte si dupa antrenament poate inbunatatii semnificativ cresterea fortei si a masei musculare, comparativ cu suplimentarea efectiva in afara perioadei de antrenement. Cel mai bun cocktail anabolic este creat prin combinarea nutrientilor: glutamina si creatila, alaturi de un concentrat proteic si carbohidrati simpli. Pentru obtinerea acestui cocktail anabolic este nevoie de 30-40 g proteine din zer, 60-70 g dextroza, 5 g creatina si 5 g glutamina.

6. Creste perioada de odihna dintre antrenamente
Perioada de odihna dintre antrenamente este foarte importanta pentru recuperarea musculaturii si evitarea supraantrenamentului. Cresterea musculara se realizeaza in perioada de odihna si nu in timpul antrenamentelor.  De aceea este indicat crearea unui program care sa permita o pauza de cel putin 3 zile pana la antrenarea aceleasi grupe musculare.

 7. Limiteaza volumul antrenamentelor
Volumul antrenamentului poate fi definit prin numarul de serii executate pentru o anumita grupa musculara. Un voum prea  mare poate duce la  secretia de hormoni catabolici, care au un impact negativ asupra refacerii si cresterii. Volumul ideal pentru stimularea musculaturii este de 6-8 serii impartite la 2 exercitii pentru grupele mici de muschi si 10-12 serii impartite la 3 exercitii pentru grupele mari de muschi.

8. Foloseste greutati mari cu repetari putine
Repetarile putine cu greutati mari ajuta la activarea mai multor unitati motorii, avand ca efect cresterea fortei si a masei musculare. Pentru maximizarea rezultatelor este bine executarea acestor repetari cu exercitii de baza care permit antrenarea cu o greutate mare.

9. Foloseste exercitii de baza
Exercitii de baza sau compuse (genoflexiuni, impins din culcat, indreptari, flotari la paralele), stimuleaza atat musculatura cat si sistemul hormonal. Aceste exercitii sunt adevarati procursori de masa musculara si forta.

10. Mareste pauzele dintre serii la antrenamente
Pauzele mai mari dintre serii permit o refacere momentana in interiorul celulei nervoase si permit efectuarea antrenamentului cu greutati mult mai mari. Pauza ideala intre serii este intre 2 si 3 min. Nu este recomandat o pauza mai mare de 3 minute.

 

Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

0 Comentarii

Adauga comentariu


*