Program incepatori masa musculara

Program incepatori masa musculara

Program de antrenament incepatori pentru masa musculara

Antrenamentul de culturism presupune solicitarea grupelor musculare prin exercitii cu greutati,
care au ca scop stimularea hipertrofiei musculare, factor care duce la cresterea masei musculare. Scopul acestui sport este cladirea unui corp armonios fara dezechilibre ale grupelor musculare. De aceea este nevoie de antrenarea tuturor grupelor musculare pentru obtinerea unui corp care sa inspire forta si echilibru.

Acest program de antrenament este creat special pentru incepatorii care sunt in faza de crestere a masei musculare. Inainte de a incepe acest program de culturism se va efectua o perioada de acomodare timp de 2-4 saptamani in care se vor executa cate 1 serie din fiecare exercitiu pentru fiecare grupa musculara, dupa care se va creste progresiv intensitatea si numarul seriilor pana se va ajunge la acest program de antrenament. De asemenea se poate alterna haltera cu gantere la exercitiile care permit, dupa bunul plac. Ziua 1 de antrenament se va alege in functie de preferintele fiecaruia, dupa care se va continua cu acest program de antrenament pana in ziua 4. Dupa ziua de pauza se va relua programul de la inceput, insa, in cazul in care grupa musculara care urmeaza lucrata nu sa refacut, va trebui sa luati o pauza de o zi, iar pentru urmatorul antrenament se va scade intensitatea si greutatea folosita. Astfel se va obtine o refacere totala a tesutului si se va impiedica supraantrenarea musculaturii factor care poate impiedica cresterea musculara. Pentru a obtine masa musculara va trebui sa intelegeti procesul in care se realizeaza aceasta crestere a musculaturii.

Procesul cresterii masei musculare
In timpul antrenamentului cu greutati se produce microrupturi la nivelul fibrelor musculare care ulterior vor produce durerea musculara denumita si febra musculara. Odihna si alimentatia reprezinta principalii factori pentru cresterea musculara, deoarece in timpul recuperari, organismul, va reface acele microrupturi produse in timpul antrenamentului prin intarirea fibrelor musculare si adaugarea altor fibre necesare adaptarii. In cazul in care musculatura nu are parte de nutrientii necesari, organismul isi va obtine acesti nutrienti prin catabolism (degradarea substantelor din organism) ceea ce poate duce in timp la pierderea masei musculare. De aceea este atat de importanta suplimentarea cu nutrienti imediat, inainte si dupa antrenamentul cu greutati.

Recomandari:

  • Incalzirea nu trebuie sa lipseasca de la nici un antrenament.
  • Este foarte important invatarea si executarea exercitiilor cu o miscare cat mai corecta.
  • In cazul in care simtiti durere la nivelul tendoanelor, incheieturilor sau ligamentelor va trebui sa luati masuri asupra modului de executie a exercitiului sau asupra greutatii folosite.
  • Este recomandat folosirea suplimentelor nutritive pentru completarea nivelului nutritional din organism.

Ziua 1
  Pectorali  Serii  Repetari
 Impins din inclinat cu bara sau gantere  2-3  10-12
 Impins din orizontal cu bara sau gantere  2-3  10-12
 Fluturari cu gantere sau Pull-over  2-3  10-12
  Deltoizi   Serii   Repetari
 Impins de la piept cu bara sau gantere  2-3  10-12
 Extensii prin trageri verticale cu bara  2-3  10-12
 Fluturari laterale cu gantera  1-2  12-15
Triceps Serii Repetari
Flotari la paralele  2-3  10-12
Extensii din culcat dorsal cu bara sau gantere  2-3  10-12
Extensii la helcometru  1-2  12-15
Ziua 2
Cvadricepsi si Bicepsi Femurali
Serii Repetari
Genoflexiuni cu bara sau presa pt picioare 2-3 10-12
Extensia picioarelor la aparat 1-2 10-12
Flexia picioarelor la aparat 1-2 10-12
Fandari cu gantere 1-2 12-15
Gambe
Serii Repetari
Ridicari pe varful picioarelor 2-3 10-12
Ridicari pe varfuri la presa pentru soleari 2-3 10-12
Abdomen Serii Repetari
Abdomene la banca inclinata 2-3 12-15
Ridicari pentru oblici din sprijin pe antebrate 2-3 12-15
Crunch inversat pe sol 2 12-15
Ziua 3
Dorsali Serii Repetari
Ramat cu bara din inclinat  2-3  10-12
Tractiuni la bara fixa cu priza tip supinatie  2-3  10-12
Tractiuni cu bratele departate, priza pronatie  2-3  10-12
Indreptari cu bara  1-2  12-15
Biceps Serii Repetari
Flexii cu bara sau gantere  2-3  10-12
Flexii la banca Scott  2-3  10-12
Flexii concentrate  1-2  12-15
Trapez Serii Repetari
Ridicari de umeri cu haltera  1-2  10-12
Ridicari prin rotirea umerilor cu gantere  1-2  10-12
Ziua 4
Pauza

Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

0 Comentarii

Adauga comentariu


*