Sculptarea musculaturii * Dieta

Sculptarea musculaturii * Dieta

Sculptarea musculaturii * Dieta

Sculptarea musculaturii * Dieta este un plan nutritional creat special pentru programul de antrenament Sculptarea musculaturii * Antrenament care are ca scop arderea tesutului adipos si cresterea proportionala  a masei musculare, prin alternarea aportului de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase.

Pentru a pune masa musculara este nevoie de un surplus caloric, ceea ce inseamna ca aportul caloric va trebui sa depaseasca consumul necesar organismului. Insa, acest consum se va transforma in tesut adipos, lucru nedorit de culturisti. De asemenea pentru a reduce grasimea corporala este nevoie de scaderea cantitatii de calorii necesare organismului. Daca caloriile sunt atat de importante in cresterea masei musculare si eliminarea tesutului adipos, cel mai bun mod de obtinerea rezultatelor dorite este rotatia celor doua perioade. Perioada de definire consta in scoaterea in evidenta a musculaturii prin eliminarea tesutului adipos iar perioada de masa musculara consta in cresterea musculara.

Se spune ca scaderea in greutate se realizeaza odata cu pierderea musculaturii, insa acest lucru este total gresit deoarece pentru a indeparta tesutul adipos, nu este nevoie de eliminarea nutrientilor care contribuie la contruirea masei musculare. Totul consta in trecerea de la un consum caloric redus, la un aport crescut, pentru a facilita cresterea musculara. Programul alimentar va include 4 zile de reducere a aportului caloric si 3 zile de crestere care va avea ca scop arderea graduala a grasimi, odata cu cresterea musculara.

Planul alimentar Sculptarea musculaturii

  • Definire
  • Pentru a elimina tesutul adipos va trebui redus consumul caloriilor prin scaderea drastica a gasimilor alimentare si a carbohidratilor. Ambele asigura energie, de aceea reducerea aportului va avea ca rezultat alimentarea organismului din grasimea corporala depozitata. Problema este ca de obicei organismul va avea nevoie si de aminoacizi, una din sursele sale fiind chiar masa musculara, de aceea pentru a evita pierderile, va trebui crescut aportul proteic. Aceasta scadere a carbohidratilor va trebui facuta in aceeasi masura cu cresterea aportului proteic. Datorita celor sase mese propuse in acest program alimenatar, se va mentine un nivel stabil de cortizol (un hormon care cauzeaza scaderea masei musculare daca este la un nivel inalt) si  arderea tesutului adipos. Prin reducerea semnificativa a carbohidratilor chiar si pentru doua zile, va duce la scaderea nivelului de glicogen muscular, care va avea ca efect cresterea arderii tesutului adipos. Se vor consuma carbohidrati cu absortie lenta si mai fibroase  precum: cartofii dulci, ovaz si legume verzi.  Pentru a mentine metabolismul, acasta scadere a grasimilor si carbohidratilor se va face prin rotatie, schimband aportul caloric.
  • Cresterea masei musculare
  • Cresterea cantitatii de calorii consumate, dupa faza de reducere a grasimilor, se va face intr-un ritm moderat pentru a incuraja cresterea musculara. Spre deosebire de faza de definire in care nu se va consuma carbohidrati cu absortie rapida, in aceasta perioada zaharurile simple vor fi baza inainte si dupa antrenament. Marirea aportului caloric pe perioade scurte duce la cresterea nivelului de hormoni anabolici esentiali precum: Tiroida, Hormonul de crestere (GH), IGF-1 si ajuta organismul sa utilizese mai bine Testosteronul. Toti acesti factori influenteaza dezvoltarea masei musculare si arderea mai usoara a grasimilor.


[gn_tabs]
[gn_tab title=”Ziua 1″]

Ziua 1 * Faza I * Definire
Masa 1
Calorii Carbohidrati Proteine Grasimi
 12 albusuri de ou (mari) 204 4 42 0
 60g tarate de ovaz 220 34 12 2
 1 lingurita Splenda 2 1 0 0
 1 cana capsuni 46 11 1 1
 Total
472 50 55 3
Masa 2
 2 masuri proteine din zer 200 6 40 4
 Total
200 6 40 4
Masa 3
 170g peste alb (cod) 180 0 38 1
 1 cana boabe fasole neagra 180 42 14 0
 1 cana orez brun (gatit) 216 45 5 2
 Total
519 87 57 3
Masa 4
 700g conserva ton albacore 240 0 48 2
 2 cani salata 14 2 2 0
 1 lingurita ulei masline si otet 75 0 0 8
 Total
329 2 50 10
Masa 5
 170g crevete 168 0 36 2
 2 cani boabe fasole galbena 68 16 4 0
 Total
236 16 40 2
Masa 6
 3 masuri proteine din zer 300 9 60 6
 Total
300 9 60 6
 Total zilnic
2113 170 302 28


* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 30/60/10 (calorii din 30 % carbohidrati, 60 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mic de carbohidrati (Faza I * Definire) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera B (Necesar nutritiv pentru definirea musculara). Cu acest plan va trebui consumat circa 24 de calorii pe kg greutate corporala.

Definire

  • Limiteaza aportul total de carbohidrati si consuma carbohidrati cu absortie lenta precum: cartofi dulci, ovaz, orez brun si surse fibroase (legumele).
  • Redu aportul de grasimi alimentare.
  • Redu semnificativ aportul de carbohidrati timp de doua zile, dupa care consuma cantitati moderate.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 2″]

Ziua 2 * Faza I * Definire
Masa 1
Calorii Carbohidrati Proteine Grasimi
 12 albusuri de ou (mari) 204 4 42 0
 O cana ovaz 297 57 12 6
 Total
472 50 55 3
Masa 2
 2 masuri proteine din zer 160 28 8 0
 1 lingurita Splenda 2 1 0 0
 1 lingurita scortisoara 6 2 0 0
 Total
168 31 8 0
Masa 3
 230g piept curcan (cu piele) 304 0 54 6
 60g taietei de hrisca 210 40 7 1
 2 linguri sos de soia 14 2 0 0
 Total
528 42 61 7
Masa 4
 3 masuri proteice 300 9 60 6
 Total
300 9 60 6
Masa 5
 340g piept de pui 372 0 78 5
 2 linguri sos berbeque 63 15 0 0
 1 cana varza 34 6 2 0
 1 lingura maioneza degresata 10 2 0 0
 Total
479 23 80 5
Masa 6
 3 masuri proteine din zer 300 9 60 6
 Total
300 9 60 6
 Total zilnic
2276 175 323 30


* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 30/60/10 (calorii din 30 % carbohidrati, 60 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mic de carbohidrati (Faza I * Definire) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera B (Necesar nutritiv pentru definirea musculara). Cu acest plan va trebui consumat circa 24 de calorii pe kg greutate corporala.

Definire

  • Limiteaza aportul total de carbohidrati si consuma carbohidrati cu absortie lenta precum: cartofi dulci, ovaz, orez brun si surse fibroase (legumele).
  • Redu aportul de grasimi alimentare.
  • Redu semnificativ aportul de carbohidrati timp de doua zile, dupa care consuma cantitati moderate.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 3″]

Ziua 3 * Faza I * Definire
Masa 1
Calorii Carbohidrati Proteine Grasimi
 12 albusuri de ou (mari) 204 4 42 0
 O cana ovaz 297 57 12 6
 Total
501 61 54 6
Masa 2
 340g piept de pui 372 0 78 5
 2 linguri sos de soia 14 1 0 0
 2 cani boabe fasole galbena 68 16 4 0
 Total
454 17 82 5
Masa 3
 170 g peste alb (cod) 180 0 38 1
 1 cana jumatate, cartofi dulci 309 73 4 0
 Total
489 73 42 1
Masa 4
 2 masuri proteine din zer 200 6 40 4
 4 felii paine de secara 332 60 12 4
 Total
532 66 52 8
Masa 5
 230g piept de pui 248 0 52 3
 1 cana brocoli 25 5 3 0
 Total
273 5 55 3
Masa 6
 2 masuri proteine din zer 200 6 40 4
 Total
200 6 40 4
 Total zilnic
2449 229 325 27


* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 30/60/10 (calorii din 30 % carbohidrati, 60 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mic de carbohidrati (Faza I * Definire) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera B (Necesar nutritiv pentru definirea musculara). Cu acest plan va trebui consumat circa 24 de calorii pe kg greutate corporala.

Definire

  • Limiteaza aportul total de carbohidrati si consuma carbohidrati cu absortie lenta precum: cartofi dulci, ovaz, orez brun si surse fibroase (legumele).
  • Redu aportul de grasimi alimentare.
  • Redu semnificativ aportul de carbohidrati timp de doua zile, dupa care consuma cantitati moderate.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 4″]

Ziua 4 * Faza I * Definire
Masa 1
Calorii Carbohidrati Proteine Grasimi
 7 albusuri de ou (mari) 119 2 25 0
 2 felii de branza degresata 80 8 12 0
 3 clatite de hrisca 215 40 8 3
 1 lingurita Splenda 2 1 0 0
 1 lingurita unt 5 2 0 0
 Total
421 53 45 3
Masa 2
 230g piept de pui 248 0 52 3
 1 lingurita sare cu usturoi 2 0 0 0
 1 cana conopida 25 5 2 0
 Total
275 5 54 3
Masa 3
 2 masuri proteine din zer 200 6 40 4
 3 felii paine integrala 300 64 12 5
 Total
500 70 52 9
Masa 4
 170g peste alb (Cod) 180 0 38 1
 115g paste 420 84 14 2
 Total
600 84 52 3
Masa 5
 3 masuri proteine din zer 300 9 60 6
 Total
300 9 60 6
Masa 6
 12 albusuri de ou (mari) 204 4 42 0
 1 felie branza degresata 40 4 6 0
 Total
244 8 48 6
 Total zilnic
2340 229 311 24


* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 30/60/10 (calorii din 30 % carbohidrati, 60 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mic de carbohidrati (Faza I * Definire) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera B (Necesar nutritiv pentru definirea musculara). Cu acest plan va trebui consumat circa 24 de calorii pe kg greutate corporala.

Definire

  • Limiteaza aportul total de carbohidrati si consuma carbohidrati cu absortie lenta precum: cartofi dulci, ovaz, orez brun si surse fibroase (legumele).
  • Redu aportul de grasimi alimentare.
  • Redu semnificativ aportul de carbohidrati timp de doua zile, dupa care consuma cantitati moderate.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 5″]

Ziua 5 * Faza II * Crestere musculara
Masa 1
Calorii Carbohidrati Proteine Grasimi
 5 albusuri de ou (mari) 85 2 18 0
 2 oua intregi (mari) 150 2 12 10
 1 cana ovaz 297 57 12 6
 1 cana lapte semi-degresat 100 11 8 2
 1 banana (mare) 125 32 1 1
 Total
757 104 51 19
Masa 2
 170g friptura vita 286 0 50 8
 1 chifla cereale 124 24 4 2
 1 lingura maioneza degresata 10 2 0 0
 Total
420 26 54 10
Masa 3
 2 masuri proteine din zer 200 6 40 4
 1 briosa mare de afine 360 52 5 14
 Total
560 58 45 18
Masa 4
 170g curcan tocat 289 0 33 16
 2 cani orez alb 410 90 8 0
 Total
699 90 41 16
Masa 5
 2 masuri proteice din zer 200 6 40 4
 1 banana mare 125 32 1 1
 Total
325 38 41 5
Masa 6
 170g flounder 198 0 41 2
 1 cana cartofi dulci 206 49 3 0
 1 cana broccoli 25 5 3 0
 Total
429 54 47 2
 Total zilnic
3190 370 279 70


* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 55/35/10 (calorii din 55 % carbohidrati, 35 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mare de carbohidrati (Faza II * Crestere musculara) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera C (Necesar nutritiv pentru cresterea masei musculare).

Crestere musculara

  • Consuma carbohidrati cu absortie rapida inainte si dupa antrenament.
  • Grasimea alimentara se va mentine la un nivel scazut spre diferenta de faza de definire in care se recomanda un nivel extrem de scazut.
  • Crestea aportului caloric se va face pentru doua zile, dupa care se va creste din nou pentru o zi.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 6″]

Ziua 6 * Faza II * Crestere musculara
Masa 1
Calorii Carbohidrati Proteine Grasimi
 5 albusuri de ou (mari) 85 2 18 0
 2 oua intregi (mari) 150 2 12 10
 3 clatite de hrisca 215 40 8 3
 1 lingurita Splenda 2 1 0 0
 1 lingurita unt 5 2 0 0
 Total
475 47 38 13
Masa 2
 2 masuri proteine din zer 200 6 40 4
 1 cana lapte semi-degresat 100 11 8 2
 1 mar mediu 81 21 0 0
 Total
381 38 48 6
Masa 3
 140g piept de pui 155 0 32 2
 1 chifla mare 303 59 12 2
 1 lingura maioneza degresata 10 2 0 0
 Total
468 61 44 4
Masa 4
 170g vita slaba tocata 456 0 40 31
 115g paste 420 84 14 2
 1 cana sos tomate 90 18 4 2
 Total
966 102 58 35
Masa 5
 2 masuri proteice din zer 200 6 40 4
 3 felii paine prajita secara 249 45 9 4
 1 lingura gem, scazut in zahar 18 4 0 0
 Total
467 55 49 8
Masa 6
 1 masura proteine din zer 100 3 20 2
 1 cana lapte semi-degresat 100 11 8 2
 1 cana ovaz 297 57 12 6
 1 lingurita Splenda 2 1 0 0
 Total
499 72 40 10
Total zilnic
3268 375 277 76


* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 55/35/10 (calorii din 55 % carbohidrati, 35 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mare de carbohidrati (Faza II * Crestere musculara) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera C (Necesar nutritiv pentru cresterea masei musculare).

Crestere musculara

  • Consuma carbohidrati cu absortie rapida inainte si dupa antrenament.
  • Grasimea alimentara se va mentine la un nivel scazut spre diferenta de faza de definire in care se recomanda un nivel extrem de scazut.
  • Crestea aportului caloric se va face pentru doua zile, dupa care se va creste din nou pentru o zi.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 7″]

Ziua 7 * Faza II * Crestere musculara
Masa 1
Calorii Carbohidrati Proteine Grasimi
 7 albusuri de ou (mari) 119 2 25 0
 5 felii paine 335 60 10 4
 2 linguri gem, scazut in zahar 36 8 0 0
 Total
490 70 35 4
Masa 2
 2 masuri proteine din zer 200 6 40 4
 1 cana lapte semi-degresat 100 11 8 2
 1 chifla mare 303 59 12 2
 Total
603 76 60 8
Masa 3
 170g carne de vita tocata 456 0 40 31
 3 cani orez alb (gatit) 615 135 12 1
 Total
1071 135 52 32
Masa 4
 Sandwitch 760 120 52 9
 Total
760 120 52 9
Masa 5
 170g somon 350 0 38 21
 280g cartof copt 220 102 10 0
 Total
570 102 48 21
Masa 6
 2 masuri proteine din zer 200 6 40 4
 2 inghetate 360 32 4 24
 1 cana lapte semi-degresat 100 11 8 2
 Total
660 49 52 30
 Total zilnic
4154 552 299 104


* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 55/35/10 (calorii din 55 % carbohidrati, 35 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mare de carbohidrati (Faza II * Crestere musculara) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera C (Necesar nutritiv pentru cresterea masei musculare).

Crestere musculara

  • Consuma carbohidrati cu absortie rapida inainte si dupa antrenament.
  • Grasimea alimentara se va mentine la un nivel scazut spre diferenta de faza de definire in care se recomanda un nivel extrem de scazut.
  • Crestea aportului caloric se va face pentru doua zile, dupa care se va creste din nou pentru o zi.

[/gn_tab]

[/gn_tabs]

Sculptarea Musculaturii

Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

0 Comentarii

Adauga comentariu


*