Volumul creste sinteza proteinelor

Antrenamentul de volum creste sinteza proteinelor

Antrenamentul de volum creste sinteza proteinelor

Ultimele cercetari efectuate asupra sintezei proteinelor musculare si ridicarea greutatilor arata ca stimularea sintezei proteice creste atunci cand este efectuat antrenamentul cu o greutate de 60% din greutatea maxima cu care se poate executa o singura repetare (1RM).

Studiile au fost efectuarea cu doua antrenamente diferite si anume, antrenamentul de volum care s-a realizat cu o greutate de 60% (1RM), unde s-a inregistrat cea mai mare crestere a  sintezei proteice si antrenamentul de intensitate, efectuat cu o greutate de 75% – 90% din 1RM care nu a inregistrat nici o crestere suplimentara asupra sintezei proteice. Acest lucru inseamna ca nivelul maxim de sinteza a proteinei musculare este obtinut in timpul antrenamentelor de volum si nu in timpul antrenamentelor de mare intensitate.

Conform altor studii realizate sa demonstrat ca adaugarea masei musculare se poate realiza si prin efectuarea antrenamentelor de volum, sustinand faptul ca antrenamentul cu greutati mici poate fi mai benefic decat cel cu greutati mari.

Cercetatorii Canadieni au analizat impactul dintre doua incarcaturi diferite, impreuna cu un volum diferit pentru a observa efectele asupra genelor musculare, nivelelor anabolice si sinteza proteinelor musculare. Subiectii experimentului au fost impartiti in doua grupari, fiecare efectuand antrenamentele cu greutati diferite. Primul grup a efectuat exercitiile cu o greutate de 90% din 1RM iar al doilea grup s-a antrenat cu o greutate de 30% din 1RM, ambele grupuri efectuand exercitiile pana la epuizare. Incarcatura si volumul de antrenament au fost identice pentru ambele grupuri, fiind efectuate doar in mod diferit. Spre exemplu atunci cand efectuati un exercitiu cu o greutate de 100 kg, in doua repetari, sau cu 20 kg a cate 10 repetari, incarcatura va fi aceeasi. Antrenamentul a fost impartit in patru seturi cu o pauza intre ele de 3 minute.

Rezultatele obtinute arata ca protocolul de 90% din 1RM pana la epuizare, a inregistrat o crestere a sintezei proteice musculare pe o durata de 4 ore iar protocolul de 30% din 1RM pana la epuizare a indus o crestere a sintezei proteinelor musculare pe o durata de 24 de ore. Genele de hipertrofie musculara, de asemenea tinde sa aiba o valoare mai mare in urma antrenamentului efectuat cu un protocol de 30% din 1RM pana la epuizare.

Barbatii in varsta reactioneaza la un volum ridicat

Pentru a determina cea mai buna variabila a cresterii musculare, sau facut o serie de studii care arata ce tip de antrenament ajuta cel mai mult pentru mentinerea si dezvoltarea masei musculare atunci cand se inainteaza in varsta. Cercetatorii au demonstrat ca exercitiile efectuate cu un volum ridicat de rezistenta au inregistrat o crestere sporita a masei musculare striate.

Comparatia facura dintre un grup de barbati tineri si unul de barbati mai in varsta, sa demonstrat ca ambele grupuri au avut o crestere a masei musculare, insa la barbatii mai in varsta sa inregistrat o reactie mai slaba a hormonilor anabolici si a hipertrofiei musculare. De aceea odata cu inaintarea in varsta este nevoie de cresterea volumului de rezistenta al antrenamentelor pentru a compensa reactia hormonilor anabolici si hipertrofiei musculare. Este important, de asemenea ca programele de antrenament sa fie compuse din antrenamente de volum ridicat, executate alternativ cu antrenamente de mare intensitate pentru stimularea masei musculare.
 

Bookmark and Share
[Delicious] [Digg] [StumbleUpon] [Myspace] [Linkedin] [Twitter] [Facebook] [Google Plus]

0 Comentarii

Adauga comentariu


*